Prévenir la dépression saisonnière : comprendre, agir et s’adapter à la famille

Par Ça va maman

Si vous êtes au Québec, vous entendez probablement autour de vous plusieurs personnes qui ont très très….très très très hâte que l’hiver se termine. Lory la première! Ceci dit, avant d’arriver au printemps, nous vous invitons à vous poser une petite question : Comment avez-vous traversé ces derniers mois?

On vous ramène un peu en arrière, quand les journées raccourcissent, que le froid s’installe et que la lumière se fait plus rare. Beaucoup de mamans ressentent un changement dans leur humeur et leur énergie. Si l’hiver rime souvent avec cocooning, il n’est pas rare de traverser une période plus difficile, marquée par la fatigue, la baisse de motivation et une envie de s’isoler. Ce phénomène, bien réel, porte un nom : la déprime/dépression saisonnière.

Bonne nouvelle, il existe différentes  façons concrètes et accessibles d’alléger ce passage et de retrouver un sentiment d’équilibre, même au cœur de la saison froide! Nous en avons d’ailleurs parlé avec la psychologue Marie-Pier Lavoie qui a écrit un livre sur le sujet.

Dépression saisonnière ou simple déprime hivernale : comment faire la différence?

D’abord, il faut préciser que ce phénomène s’étend sur un continuum. À une extrémité, il y a la véritable dépression saisonnière, qui touche environ 2 à 3 % de la population en Amérique du Nord. Elle se manifeste par une série de symptômes comme l’incapacité à fonctionner normalement (ex: arrêt de travail, activités habituelles, etc.), une difficulté à accomplir les tâches quotidiennes, un retrait social marqué, une grande fatigue, une perte d’intérêt, une augmentation du besoin de sommeil et de l’appétit (en particulier pour les aliments riches en glucides ou réconfortants). Ce qui distingue la dépression saisonnière, c’est son intensité au niveau des symptômes mais aussi sa récurrence : elle revient chaque automne ou hiver, puis disparaît au printemps.

Pour la majorité des gens, il s’agit plutôt d’une déprime hivernale. Les symptômes sont semblables mais moins sévères; on retrouve une   baisse au niveau de l’humeur, un ralentissement général de ses activités, et une impression que tout demande un effort supplémentaire. C’est comme si votre corps voulait hiberner, et le quotidien devient un peu plus lourd à porter. Ceci dit, même sans présenter tous les symptômes, la diminution de la lumière et l’arrivée du froid influencent naturellement notre cerveau et notre corps. Novembre, par exemple, est souvent une période plus difficile à traverser, et ce n’est pas un hasard.

La lumière joue un rôle central dans la régulation de nos hormones et de notre rythme biologique. En hiver, l’exposition à la lumière naturelle diminue. Résultat : on se sent plus fatiguée, ralentie, et parfois moins motivée. Quand la neige arrive, la luminosité augmente légèrement, ce qui explique pourquoi certaines personnes ressentent un regain d’énergie à ce moment-là.

Certaines statistiques montrent que, parmi les personnes atteintes, 70 à 80% sont des femmes. C'est énorme! Cela s’expliquerait par des facteurs hormonaux. Aussi, même s’il n’y a pas de cause spécifique à la déprime/dépression saisonnière, la génétique, les antécédents familiaux et la personnalité pourraient aussi expliquer cette condition. Ceci dit, rappelons-nous ici que nous sommes toutes et tous affectés par la baisse de luminosité, même si la variabilité des effets est variable.

L’importance de la lumière et de la routine pour prévenir la dépression saisonnière

L’un des moyens les plus efficaces pour soutenir l’humeur en hiver est de favoriser une bonne exposition à la lumière, surtout le matin. Cela aiderait à réguler la production de mélatonine et à stimuler la sérotonine. Par contre, ce  n’est pas toujours facile (ou même possible!) de trouver un moment pour sortir dehors, surtout avec un horaire chargé ou de jeunes enfants à la maison! La luminothérapie peut alors devenir une alliée précieuse. Utiliser une lampe de luminothérapie pendant une trentaine de minutes le matin, idéalement au déjeuner, permet d’imiter l’effet de la lumière naturelle sur le cerveau. Il existe même des lunettes de luminothérapie qui s’intègrent facilement à la routine, permettant de vaquer à ses occupations tout en profitant de ses bienfaits. Attention toutefois, il faut choisir un appareil qui répond aux critères scientifiques, car toutes les lampes sur le marché ne sont pas équivalentes.

En parallèle, il est aussi indiqué de réduire l’exposition aux écrans avant le coucher. La lumière bleue des écrans freine la production naturelle de mélatonine, ce qui peut nuire à la qualité du sommeil. Privilégier une routine sans écran avant dodo, même si c'est tentant de le faire, fait une réelle différence : le sommeil est plus réparateur.

Les bienfaits concrets de sortir dehors, même en hiver

Même si la tentation de rester à l’intérieur est forte, prendre l’habitude de sortir chaque jour, ne serait-ce que 10 à 15 minutes, a un effet notable sur l’humeur. Le simple fait de marcher à l’extérieur, de respirer l’air frais et de s’exposer à la lumière, même diffuse, contribue à alléger la fatigue mentale et physique de la déprime saisonnière. Ce petit geste, répété quotidiennement ou quelques fois par semaine, s’accumule et finit par apporter un peu de douceur. Surtout qu'avec le temps, le corps s’habitue au froid, et la sortie devient plus facile. L'habillement est d'ailleurs un facteur clé à considérer pour vous adapter à la température et votre activité. 

Par ailleurs, il est normal de manquer de motivation pour sortir lorsque le froid s’installe! Pourtant, la motivation vient souvent après l’action, et non l’inverse. Se donner un petit défi ou prévoir une récompense après la sortie (comme un chocolat chaud ou un moment de détente) aide à transformer la sortie dans le frette en habitude.

Ensuite, même si certains avis divergent à ce sujet, la vitamine D occuperait selon certains une place importante dans la prévention de la déprime saisonnière. En hiver, la peau ne produirait pas suffisamment de vitamine D à cause du manque de soleil et du fait que l’on est bien couvert. Les aliments enrichis ne suffiraient généralement pas à combler les besoins non plus. Prendre un supplément de vitamine D, après avoir vérifié le bon dosage auprès de votre pharmacien, est un geste simple et peu coûteux qui peut vous aider à traverser la période hivernale.

Finalement, dans les cas où vous pensez davantage souffrir de dépression saisonnière (et non la déprime), la psychothérapie est utile également pour vous sentir accompagnée, vous sentir outillée et réfléchir à ce qui peut contribuer positivement ou négativement à vos symptômes. Un travail thérapeutique peut aussi être utile pour développer un discours interne plus soutenant face à l’hiver. 

Respecter son rythme et ajuster ses attentes en hiver

Les rythmes biologiques varient d’une personne à l’autre. Certaines sont plus actives le matin, d’autres le soir. En hiver, il peut être utile de reconnaître ces fluctuations et d’organiser ses journées en fonction de son niveau d’énergie. Que ce soit en allégeant son horaire lorsque c’est possible, en planifiant des moments plus doux, ou en acceptant que certaines tâches devront tout simplement attendre. Évidemment, avec la parentalité, ces ajustements ne sont pas toujours simples, mais tenter de le faire le plus possible est un premier pas.

Pour aider à la motivation, pourquoi ne pas aussi parler de ce que vous ressentez avec votre entourage. La solidarité familiale et amicale est une alliée, surtout pour les nouvelles mamans qui font face à l’isolement, à la fatigue et à des changements hormonaux importants, pour continuer de mettre en place ce qui contribue à votre bien-être...même lorsque l'envie n'est pas trop là. 

À l’intérieur, il est possible de recréer une ambiance chaleureuse et apaisante. Ajouter de petites sources de lumière (bougies, guirlandes, feux de foyer) pour rendre votre environnement accueillant peut être une possibilité. Cette ambiance cocooning n’est pas réservée à Noël : elle peut être cultivée tout au long de la saison, pour adoucir la grisaille et offrir des moments de douceur à toute la famille.

Rappelez-vous : la motivation se construit petit à petit, et chaque effort, même minime, compte. L’hiver est une période exigeante, mais elle peut aussi devenir l’occasion de découvrir de nouveaux rituels, de ralentir et de prendre soin de vous, pour mieux accueillir le retour du printemps.

En résumé, voici quelques gestes à intégrer pour favoriser un meilleur équilibre en hiver :

• Planifier de courtes sorties à l’extérieur chaque jour, même si la météo n’est pas idéale.
• Utiliser une lampe de luminothérapie, idéalement le matin.
• Prendre un supplément de vitamine D après avoir consulté un professionnel de la santé.
• Pratiquer la pleine conscience lors de vos sorties, en portant attention à la lumière, aux sons et aux sensations.
• Adopter une routine apaisante avant le coucher, en limitant les écrans.
• Parler de votre ressenti à votre entourage pour qu'il puisse vous aider avec votre motivation.
• Investir dans des vêtements d’hiver confortables et adaptés, pour profiter davantage des activités extérieures.

Maintenant, gardez bien précieusement ces conseils pour l'automne prochain....et ACCUEILLONS LE PRINTEMPS À BRAS OUVERTS!!

Nous vous invitons à écouter notre épisode de podcast sur le sujet, disponible juste ici. 

Biographie

Dre Lory Zephyr, psychologue

Je suis une psychologue spécialisée en santé mentale maternelle, attachement et périnatalité.

Je pratique présentement en clinique privée et j’ai pu observer au fil des années comment les mères se sentaient trop souvent seules avec leurs difficultés. C’est pour cette raison que j’ai décidé de vulgariser la santé mentale maternelle. J’ai, entre autres, écrit les livres Maman en Construction (Éditions de l’Homme, 2018), Ça va, maman? (Éditions de l’Homme, 2021) et coécrit les livres Le deuil invisible (Éditions de l'Homme 2022) et Le mythe de la mère parfaite (Éditions de l'Homme, 2025). En plus d’offrir des conférences sur mes domaines d’expertise et de former des intervenants, je suis régulièrement invitée à me prononcer sur différents aspects de la vie des mamans et des familles dans les médias. Je travaille aussi étroitement avec le laboratoire d’études sur le développement de l’enfant et sa famille (Chaire de recherche du Canada sur l’attachement et le développement de l’enfant), particulièrement pour la communication avec le public.

En rencontrant Jessika, j’ai trouvé une âme-sœur qui avait le même désir d’enfin faire une place aux mères, leurs expériences et le soutien dont elles ont besoin. Avec Ça va maman nous pouvons les rejoindre directement et les accompagner dans tout ce que la maternité peut leur faire vivre.

Psst….je suis aussi une maman ;) !

Jessika Brazeau, journaliste

J’ai eu 3 enfants en 2 ans, je pense que c’est ce qui décrirait le mieux ma situation ! Haha! Plus sérieusement, devenir maman a été à la fois le plus beau rôle de ma vie ainsi que le plus difficile! Je ne m'attendais pas à ...ça!

Quand j’ai eu mes jumeaux, j’ai été confrontée à mes limites. Mentalement et physiquement. J’étais au bout du rouleau, j’avais clairement besoin d’aide et de réconfort, mais je ne me retrouvais pas dans ce que je voyais sur les réseaux sociaux qui me reflétait une parentalité… parfaite! Je me sentais perdue et incomprise au milieu de toutes les informations disponibles par les nombreux professionnels et blogs de mamans. J’ai alors fait la rencontre de Lory et ça a tout changé.

Ensemble, avec son bagage de docteure et le mien en tant que journaliste, on a voulu bâtir un endroit où les mamans pouvaient être elles-mêmes. Un endroit où on allait valider leurs émotions et partir de ce qu’elles sont pour les aider à trouver des outils. Un endroit où on allait leur donner l’heure juste sur les pratiques parentales. Un endroit où on allait les célébrer.  

Et Ça va maman est né! Depuis, nous avons construit ensemble de nombreuses conférences pour aider les mamans à se comprendre et se retrouver. Nous avons aussi coécrit plusieurs livres dont Le deuil invisible : se reconstruire après la perte de son enfant en période périnatale (Éditions de l'Homme, 2022) et Le mythe de la mère parfaite : se libérer de la culpabilité maternelle (Éditions de l'Homme, 2025).